Vielleicht ist eines der größten Missverständnisse in der Ernährung, wie viel Protein Sie wirklich jeden Tag brauchen. Harvard Health Publishing empfiehlt, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine Frau mit einem Gewicht von 68 Kilogramm (etwa 68 kg) sollte also jeden Tag 54,4 Gramm Protein zu sich nehmen.
Denken Sie daran, dass das Protein-zu-Gewicht-Verhältnis von 0,8 zu 1 die Mindestmenge an Protein ist, die Sie regelmäßig zu sich nehmen sollten. Die Empfehlung kann für Personen abweichen, die aktiver sind oder gesundheitliche Probleme haben. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann es Ihnen sagen.
Auch ernährungsphysiologisch sind nicht alle Proteine gleich. Laut einer im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichten Studie enthalten hochwertige Proteine – auch vollständige Proteine genannt – alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Stoffwechsel benötigt. Unvollständigen Proteinen fehlen eine oder mehrere dieser Aminosäuren. Seine tierischen Produkte werden oft als die besten Quellen für vollständiges Protein bezeichnet, aber für Veganer gibt es immer noch eine Reihe von Lebensmitteln, die eine gesunde, ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung ausmachen können und die den Mythos entlarven, dass Veganer nicht genug Protein bekommen.
Scrollen Sie weiter, um fünf der nahrhaftesten Quellen für veganes Protein zu sehen.
1. Quinoa
Quinoa ist reich an Methionin, das gut für die Haargesundheit ist.
Quinoa ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an haargesundem Methionin, einer Aminosäure, die der Körper benötigt, aber nicht auf natürliche Weise produziert. Die Gesundheit Ihrer Haare und Haut liegt in den Händen von Methionin. Diese, plus Vitamine des B-Komplexes, helfen dem Körper, Keratin im Haarschaft herzustellen. Während tierische Produkte als die reichsten Methioninquellen bekannt sind, gibt es 178 mg Methionin pro Tasse gekochter Quinoa und mehr als acht Gramm pflanzliches Protein.
2. Nüsse Und Samen
Mandeln sind eine großartige Quelle für veganes Protein.
Paranüsse, Hanfsamen und Soja sind alle gute Quellen für Methionin. Bevor Sie es jedoch als Vogelfutter bezeichnen, werfen Sie einen Blick auf diese veganen Proteinfakten: Eine einzelne Portion Mandeln enthält laut der registrierten Ernährungsberaterin Stacey Mattinson von Shape sechs Gramm Protein und mehr als drei Gramm Ballaststoffe. Chiasamen sind auch reich an Proteinen und Ballaststoffen und schmecken, ganz zu schweigen, hervorragend in Smoothies, Shakes und Puddings.
3. Soja
Edamame ist reich an Proteinen auf Sojabasis.
Entgegen der landläufigen Meinung hat Soja einen schlechten Ruf. Es gibt viele Studien, die Soja mit Schilddrüsenproblemen, Brustkrebs, Demenz und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen. Die Harvard University School of Public Health sagt jedoch, dass Soja eine nahrhafte Proteinquelle ist, die sicher mehrmals pro Woche konsumiert werden kann. Soja enthält auch Phytoöstrogene (pflanzliches Östrogen). Eine Studie deutete darauf hin, dass Isoflavone, wenn sie zusammen mit Capsaicin eingenommen werden, das Haarwachstum fördern könnten.
4. Reis Und Bohnen
Wenn es um Protein geht, stehen Kidneybohnen an erster Stelle.
Reis und Bohnen sind die ultimative vegane Kombination. Separat sind weder Reis noch Bohnen vollständige Nahrungsquellen, aber zusammen sind sie eine himmlische Kombination. Sie sind beide ausgezeichnete Quellen für die haargesunden Aminosäuren Methionin und Lysin. Bei nicht ausreichender Einnahme kann dies zu Haarausfall führen.
5. Erdnüsse
Als ob wir einen weiteren Grund bräuchten, Erdnussbutter zu lieben …
Erdnussbutter und Erdnüsse gehören in eine eigene Kategorie. Sie sind Hülsenfrüchte und wachsen im Gegensatz zu Nüssen im Boden, nicht auf Bäumen. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten ungefähr 7 Gramm pflanzliches Protein (oder mehr, wenn Sie auf die klobige Sorte stehen) sowie Elektrolyte wie Natrium, Kalzium und Kalium. Achten Sie auf das Zutatenetikett auf versteckten Zucker oder nicht-vegane Zusätze.
